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5 exercícios que você pode fazer em casa em tempos de quarentena

Por Junior Calheiros* | 29/03/2020 | 13:06
Foto: Reprodução 5 exercícios que você pode fazer em casa em tempos de quarentena
Exercícios que podem ser feito em casa e que te ajudam nessa época de isolamento social

Uma das situações que mais tem incomodado quem se preocupa com a saúde e bem estar do seu corpo é o fato de que o isolamento social impede que as pessoas frequentem academias. Com o objetivo de suprir esta lacuna, alguns profissionais de educação física orientam o público por meio de canais alternativos como praticar exercícios físicos com segurança e em casa.

Veja também:

TotalPass disponibiliza treinos on-line oferecidos para prática de exercício físico durante a quarentena

O educador físico Ewerton Santos, tem apostado no recurso live, do Instagram, para orientar seus alunos qual a maneira correta de praticar os exercícios e como substituir os equipamentos da academia por objetos que normalmente se tem em casa. “Dá pra usar objetos simples como cadeira, cama e até mesmo uma roupa ou toalha para ajudar nos exercícios”, revela.

Abaixo, o Antena separou uma lista de 5 exercícios que você pode fazer em casa e que são ótimos aliados em tempos de quarentena; confira: 

Aquecimento em casa

Antes de começar a praticar o exercício em casa é importante realizar o aquecimento, pois evita que ocorra algum tipo de lesão nos músculos. Além disso, o alongamento contribui também para um melhor aproveitamento dos exercícios.

Confira na imagem alguns movimentos que ajudam no alongamento:

exercícios para se fazer em casa (alongamento)

1. Pular corda

Se você não bicicleta ou esteira em casa, uma ótima alternativa de exercício aeróbico é pular corda. De acordo com os especialistas, em 15 minutos praticando esta atividade é possível perder 180 calorias, 40 a mais do que você perderia se estivesse praticando uma corrida, por exemplo. Os estudos revelam ainda que os mesmos 15 minutos equivale a 1 hora de caminhada. 

exercícios
Estudos revelam que 15 minutos de bular corda equivalem a 1h de caminhada (Foto: Reprodução)

Além das vantagens já citadas, a corda fortalece os ossos e os membros inferiores (coxa, panturrilha). Por isso, inicie com 10 minutos de atividade e não se preocupe, o ritmo e coordenação vem com o tempo e a prática.

2. Flexão de braços

Outra modalidade que muitas pessoas praticam em casa é a flexão de braços. Esse exercício é extremamente importante para o fortalecimento da zona dos ombros, peito e braços. É possível começar com 3 séries de 10 movimentos cada e um intervalo de 2 minutos entre as séries. 

Flexão de Braço Exercícios físicos
Flexão de braço é uma ótima opção para se fazer em casa.

Atenção: Para fazer esse exercício corretamente, seus braços devem estar alinhados com seu peitoral e abertos em uma posição que seus cotovelos dobrem aproximadamente até 90 graus. Os cotovelos são flexionados voltados para fora. A posição das mãos e o movimento dos cotovelos são importantes, pois se ambos estiverem fechados, a força principal passa para o tríceps, o que dificulta ainda mais o exercício. Assim, o exercício começa com uma flexão do cotovelo até que o peitoral chegue a dois dedos do chão e volte à posição inicial com a extensão do braço, mantendo o tronco firme, sem deixar o quadril cair.

Dicas:

  • Para os iniciantes e que ainda não conseguem fazer o movimento completo, pode apoiar os joelhos no chão;
  • Sempre contraia o abdômen: é importante para evitar lesões na lombar;
  • Descidas devem ser feitas devagar: quando estiver descendo no movimento mantenha a resistência.

3. Mergulho no banco/cama (Tríceps)

Mergulho no Banco Exercícios físicos

Com apenas um banco (cadeira ou sofá) você consegue desenvolver esta atividade física. Ele servirá de ponto de apoio para você desenvolver este exercício. Dessa maneira, sentado sobre o banco, você vai levar as pernas à frente, esticadas e com o apoio no calcanhar. Posicione as mãos sobre o banco de acordo com a amplitude desejada, lembrando que os braços serão o principal apoio para você. Assim mantenha a coluna ereta e direcione o corpo ao chão. Retome à posição inicial.

4. Agachamento

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Exercício simples e funcional para ativar os membros inferiores. Basta flexionar os joelhos, jogando os braços para frente para manter o equilíbrio. Durante a descida, a coluna deve ficar sempre ereta e o movimento tem o limite até que sua perna realize um ângulo de 45 graus. Assim sendo, você pode intensificar a atividade colocando peso no movimento. Para começar, 3 séries de 20 repetições, com um intervalo de 2 minutos. Todavia, você pode intensificar o treinamento segurando anilhas, halteres ou Kettlebell.

5. Abdominais

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Ademais, para completar os exercícios físicos em casa, fizemos um especial só de abdominal para você conhecer e fazer, trabalhando diversas áreas da sua barriga.

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